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崴脚不必静养?-嘉友圈 更佳羽毛球运动体验

   崴脚是运动急性损伤中的最常见的损伤之一,没扭伤过脚踝的跑友,只能说,你太Lucky啦!不然就是运动得还太少……

90%以上的崴脚属于内翻受伤,也即由于种种原因,脚踝突然性的过度内翻运动,因此拉伤了脚踝外侧的软组织。此时,必然伴随剧烈疼痛,过不了多久,脚踝外侧就  会肿胀起来,依据严重程度不同,肿胀程度有轻有重。

   当发生了崴脚,现场紧急处理是否及时,是否得当,是决定脚踝恢复快慢的重要因素。在崴脚当天:

疼痛减轻后,继续跑步,错误!

晚上回家再泡个热水澡,错误!

睡觉前涂抹一点红花油之类活血外敷药,错误!

   第一步 紧急处理,控制炎症

崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理。

Rest(休息):踝关节扭伤后应立即停止运动,因为进一步活动会增加出血量;

Ice(冰敷):对受伤部位进行冰敷,使血管收缩,减少出血,减轻疼痛和肿胀。至于冰敷具体的作用跟方法,可以关注微信服务号“慧跑无忧”后回复“冰敷”来获得。

Compression(加压包扎):用弹力绷带适度加压包裹受伤部位,即可减少渗出和肿胀。

Elevation(抬高患肢):晚上睡觉抬高患肢,高于心脏的位置,可促进血液回流,有利于肿胀消退。

Tips:红花油不是不能用,而是48小时内不能用,48小时以后可以使用。

   第二步:恢复关节活动度

48小时以后,我们就可以开始进行简单的康复训练了,而不需要长时间休息,长时间休息会导致关节粘连,肌肉萎缩,力量下降等继发问题。首先需要做的工作放松小腿及踝关节附近紧张肌肉,恢复关节活动度。

   第三步:脚踝力量训练

当脚踝力量不足时,脚踝的稳定性就会明显下降,以及容易引发脚踝扭伤。因此,进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。

   第四步:本体感觉(平衡)训练

本体感觉训练是一个拗口的专业术语,其实跑友只要知道本体感觉训练就是平衡能力训练就可以了。因为崴脚后,脚踝的平衡功能就会受损,表现为脚踝容易乱晃不稳,所以平衡训练时脚踝康复训练的重要环节。

   第五步 反应训练

反应训练是在平衡训练基础上的进阶康复训练,除了能单脚站稳维持好重心,还要能够来回控制好自己的重心。所谓反应训练就是让练习者重心发生改变,在重心改变时,还要能够通过脚踝周围肌肉用力,来控制好中心,不让身体失去重心。

   脚踝扭伤后真的不需要几个星期的静养,正确处理,休息48小时,后就要开始进行康复练习了哟~脚踝扭伤后按照上面五部曲来进行的话,绝对可以让你用最短的时间健康的重返赛场!